Metoda Ludmily Mojžíšové je dnes spojována
především se cviky, které pomáhají ženám s problémy neplodnosti.
Původně byla řada těchto kompenzačních cviků sestavena pro pacienty s
bolestí zad a hlavy. Ludmila Mojžíšová vycházela z toho, že většina
potíží je způsobena tím, že svaly okolo páteře - pokud nejsou
posilovány - ochabnou, způsobí poruchy páteře, vychýlení kostrče či
rotaci pánve a žeber. Jedna z jejích žákyň Marie Babičková z
pražského Ústavu pro péči o matku a dítě v Podolí (ÚPMD) vysvětluje,
že sestavu cviků je pro správné fungování páteře třeba cvičit
skutečně celý život. A to nejméně třikrát týdně. Cviky je vhodné ze
začátku provádět jen pětkrát. Celou sérii lze provést zhruba za
hodinu, přičemž cvičit lze nadvakrát. "První tři až šest měsíců
je ale třeba cvičit v podstatě denně. Jedině tak se vytvoří
dostatečný svalový základ," vysvětluje Marie Babičková. Nejdříve
je dobré naučit se cviky pod vedením fyzioterapeuta. Ten by také měl
klienta pravidelně kontrolovat a provádět takzvané mobilizace. Jde v
podstatě o napravování, odblokování celé páteře včetně kostrče a
odstranění svalových křečí.
Cvik
č. 1
Položte se na záda, ruce volně podél těla, nohy
opřete o chodidla, chodidla i kolena od sebe 20 cm, volně dýchejte.
Přitiskněte postupně bederní páteř k podložce, pomalu vtáhněte pupík,
vytáhněte dolní část přímého břišního svalu nahoru k bradě, stáhněte
hýždě (půlky k sobě) a volně dýchejte 6 sekund, držte všechna
"zapnutí". Po 6 sekundách nadechněte, stáhněte všechno
ještě víc, pomalu vydechněte a povolte. Smyslem cviku je posílení
svalů břišních i hýžďových a uvolnění svalů kolem bederní páteře a
dna pánevního. Stejně tak je důležité, že při cvičení trénujete hybný
stereotyp pánve. Proto se cvik musí cvičit takto postupně a ne
provést všechny jeho kroky najednou.
Počet opakování:
první týden denně 15x, každý týden přidat pět a šestý týden skončit
na čtyřiceti opakováních.
Chyby při
cvičení:
1. Cvičenec při cvičení nadbytečně zapíná jiné
svaly než v oblasti pánve, třeba zvedá ramena, zvedá hlavu, propíná
nohy.
2. Nedýchá volně, zadržuje dech.
3. Nerespektuje
příjemnou délku relaxace svalů, a tak netrénuje celkovou schopnost
uvolnění, příliš se cvičením spěchá.
Cvik
č. 2
Zaujměte stejnou polohu jako při cviku č. 1. Také
cvičení začne stejně, přitiskněte bederní páteř k podložce, vtáhněte
pupík, vytáhněte přímý břišní sval nahoru k bradě, stáhněte hýždě
(půlky k sobě), držte a volně dýchejte a zároveň velmi pomalu
zvedejte pánev nahoru, odlepujte se od podložky rovně jako "prkýnko",
ale obratel po obratli. Jde to jen k dolnímu úhlu lopatek, dále ne,
to byste se už museli prohnout, a to by bylo špatně. Pomalu se
stejným způsobem vracejte k podložce, kousek (asi 5 cm) nad zemí se
zastavte, nadechněte, stáhněte ještě víc, vydechněte, položte se a
povolte. Smyslem cviku je opět posílení svalů břišních a hýžďových,
obnovuje se hybný stereotyp pánve a fixují se správné funkce bederní
páteře a oblasti kolem pánve.
Počet opakování: Stejně
jako u cviku č. 1
Chyby při cvičení:
1. Stejné
jako u cviku č. 1.
2. Při zvedání pánve nedokáže cvičenec udržet
napětí svalů kolem pánve a bederní páteře a prohne se.
Cvik
č. 3
Stejná poloha jako u cviku 1. a 2., jen dolní
končetiny jsou natažené, paže jsou vzpaženy, leží volně na zemi podél
uší. Volně dýchejte. Přitiskněte bederní páteř k podložce, vtáhněte
pupík a jednou až dvakrát volně nadechněte a vydechněte, aniž
povolíte napětí předtím dosažené. Potom se hluboce nadechněte a
vytahujte se za rukama a do pat, jako byste se chtěli z pasu
roztrhnout na dvě půlky. V maximálním tahu a nádechu chviličku
setrvejte, pak vydechněte a povolte. Po celou dobu vytahování musí
bederní páteř zůstat na podložce. V případě, že neudržíte po celou
dobu cviku bedra na podložce, cvičte tento cvik s pokrčenýma nohama,
opřenýma o chodidla jako u 1. a 2. cviku, jen kolena a chodidla budou
u sebe, tedy se dotýkat. Smyslem cviku je protažení svalů okolo
obratlů a zároveň jejich posílení, protažení svalů prsních, relaxace
svalů bederních i mobilizace bederní páteře.
Počet opakování: 10 -
15x denně, počet opakování se nezvyšuje.
Chyby při
cvičení:
1. Cvičenec neudrží přitisknutá bedra po celou
dobu protahování.
2. Nevytahuje se z pasu do rukou, ale z ramen do
rukou.
3. Neprotahuje se do pat, ale do špiček, čímž zvyšuje
napětí v bederní páteři.
4. Po dobu tahu neudrží vtáhnuté břicho.
Cvik
č. 4
Položte se na záda a obejměte oběma rukama a
propletenými prsty kolena tak, aby lokty byly natažené. Z této
základní polohy přitáhněte kolena na břicho tak, aby se zvedla kostrč
a od podložky se "odlepily" hýždě. Lokty se krčí do stran.
Pracují svaly paží, nikoliv svaly ramen. Výdrž v této poloze je jen
krátká. Dýchání je přirozené. Smyslem cviku je mobilizace obratle
čtvrtého a pátého a kosti křížové. Dochází k posílení prsních
svalů.
Počet opakování: 10 - 15x denně, počet opakování se
nezvyšuje.
Chyby při cvičení:
1. Cvičenec
zapojuje při přitahování kolen ramena, přitahuje kolena rameny,
nikoli svaly loktů.
2. Nezapíná hýždě, jen provede ohnutí
kolen.
3. Při cviku zvedá hlavu.
Cvik č. 5
Zaujměte
stejnou polohu jako při cviku čtvrtém. Nadechněte se, lehounce tlačte
koleny do spojených prstů, pak nedýchejte až 8 sekund, vydechněte,
vteřinku vyčkejte tzv. fenoménu tání (svalů) a přitáhněte kolena na
břicho, stejně jako u cviku č. 4 nadzvedněte kostrč. Smyslem cviku je
mobilizace 4. a 5. bederního obratle a kosti křížové, posílení
prsních svalů a uvolnění svalů kolem obratlů dolní hrudní a bederní
páteře.
Počet opakování: 10 - 15x denně, počet opakování se
nezvyšuje.
Chyby při cvičení:
1. Stejné
jako u cviku č. 4.
2. Při nádechu cvičenec netlačí koleny do
rukou, ale rukama do kolen.
3. Tlak kolen do rukou je příliš
velký.
Cvik
č. 6
Položte se na břicho, paže mějte podél těla nebo
složené pod hlavou, hlava leží na tváři. Dolní končetiny mějte volně
natažené, palce nohou u sebe, paty volně od sebe. Stáhněte hýždě
(půlky) k sobě, držte a volně dýchejte 6 sekund, potom se nadechněte,
stáhněte ještě více, vydechněte a povolte. Cvik je možné provádět s
pomocí partnera, který mírným tlakem klade cvičícímu odpor při pohybu
hýždí.
Smyslem cviku je posílení hýžďových svalů, především jejich
dolní třetiny.
Počet opakování:
1. týden: denně 15x
2.
týden: denně 20x
3. týden: denně 25x
4. týden: denně 30x
5.
týden: denně 35x
6. týden a všechny další: denně 40x
Chyby při cvičení:
Cvičenec
zapíná při stahování hýždí i dolní končetiny.
Cvik
č. 7
Položte se na břicho, dolní končetiny natažené,
horní končetiny upažené v pravém úhlu k tělu. Jako když děti dělají
letadélko. Nyní pokrčte jednu nohu v kolenu do pravého úhlu a
vytáčejte koleno do strany, kotník položte vnitřní plochou na
podložku, suňte koleno až do podpaží, nelze-li to dál, pomozte si
rukou a koleno dotáhněte co nejvíce. Zde následuje výdrž několik
sekund a vracejte dolní končetinu do polohy původní, tj. přinožte ji.
Totéž proveďte druhou dolní končetinou a cvičte dál stále střídavě
pravá a levá. Smyslem cviku je protažení přitahovačů stehen, ohýbačů
kyčlí, mobilizace křížokyčlobederního skloubení a jeho mechanická
masáž v místě skloubení.
Počet opakování: Střídavě pravá, levá
dolní končetina 10 - 15x, čili celkem 20 - 30x, počet opakování se
nezvyšuje.
Chyby při cvičení:
1. Cvičenec
zvedá zadek, neudrží "přilepené" břicho na podložce, což
svědčí o zkrácených ohybačích kyčlí i přitahovačích stehen.
Fyzioterapeut musí přidat protahovací cviky na tyto svalové
skupiny.
2. Cvičenec se převrací střídavě z boku na bok také pro
zkrácené svaly dolních končetin.
Cvik
č. 8
Zaujměte polohu v kleku tak, že dlaně jsou opřeny
pod rameny a kolena pod kyčlemi, tedy na šíři ramen a kolen. Prsty
rukou ukazují vpřed, paže a trup a stehna a trup svírají pravý úhel.
Hlava uvolněně visí. Nyní se nadechněte, vyhrbte trup do maxima,
stáhněte břicho, stáhněte hýždě, setrvejte chviličku v maximálním
sepětí svalů i nádechu, vydechněte, povolte a propadněte se mezi
ramena a kyčle, hlava stále visí. Smyslem cviku je mobilizace hrudní
a bederní páteře, protažení hrudních a bederních svalů, protažení
svalů šíje a posilování svalů břišních a hýžďových.
Počet
opakování: Cvik cvičíme denně 5x, počet opakování nezvyšujeme.
Chyby
při cvičení:
1. Cvičenec při výdechu zaklání hlavu,
nedojde k relaxaci a protažení šíjového svalstva, ale naopak k jeho
přetěžování.
2. Krčí při výdechu lokty.
3. Dýchá opačně, při
výdechu vyhrbuje, při nádechu klesá trupem k podložce.
4. Při
prohnutí trupu vpřed mezi ramena a hýždě dochází k přetížení bederní
páteře.
Cvik
č. 9
Základní poloha je stejná jako u cviku předešlého.
Nadechněte se a v pravém úhlu k trupu zvedejte jednu paži, rotujte v
hrudní páteři, oči sledují prsty ruky. Rameno horní končetiny, o
kterou se opíráte, zůstane po celou dobu cviku nad dlaní a kyčle nad
koleny. Vydechněte a vracejte paži pomalu do základní polohy. Cvičte
střídavě pravou a levou paží. Smyslem cviku je mobilizace hrudní a
přechodu krční a hrudní páteře i přechodu hrudní a bederní páteře do
rotace, protažení svalů prsních a šíjových.
Počet opakování: Cvik
cvičíme denně 5x, střídavě pravá, levá, čili 10x, počet opakování
nezvyšujeme.
Chyby při cvičení:
1. Při
zkrácených prsních svalech cvičenec zapažuje, je nutné konzultovat s
fyzioterapeutem další cvičení na protažení prsních svalů.
2.
Cvičenec krčí stojnou paži.
3. Neudrží základní postavení a při
rotacích trupu se vyklání z osy, tedy neudrží rameno stojné paže nad
rukou ani kyčle nad koleny.
4. Nesleduje očima prsty cvičící paže
pro omezení pohybu v krční páteři, je nutné konzultovat s
fyzioterapeutem další protahovací cviky na svaly šíje.
Cvik
č. 10
Zaujměte opět stejnou základní polohu jako u cviku
č. 8 a 9. Nyní mírně zvedněte bérce nad zem, asi 5 cm, a vytočte
hlavu i bérce nejprve vlevo s nádechem, setrvejte chvíli v této
poloze, oči musí vidět špičky nohou a výdech, vraťte se do základní
polohy, položte bérce a svěste hlavu s výdechem. Totéž proveďte
vpravo. Cvičte střídavě na jednu a druhou stranu. Smyslem cviku je
mobilizace krční, hrudní a bederní páteře do úklonu a protažení
příslušných svalů okolo obratlů.
Počet opakování: Cvik cvičíme
střídavě vpravo a vlevo 5x, čili celkem 10x.
Chyby při
cvičení:
1. Stejné jako u cviku č. 9.
2. Cvičenec
příliš zvedá špičky nohou, tedy celé bérce při vytáčení. Čím níž jsou
nohy při vytáčení, tím delší a táhlejší je oblouk, který v bederní a
hrudní páteři vzniká.
Cviky
8, 9 a 10 cvičte ve třech různých polohách. První, tedy polohu na
dlaních, jsme popsali, druhá poloha je v kleku na předloktích (obr.
b, c, d, e) a třetí v kleku na zvýšené podložce (obr. f, g, h, i). Je
jedno, jestli odcvičíte cvik 8 nejprve na dlaních, potom na předloktí
a naposledy na podložce asi 20 až 30 cm vysoké, to podle vaší tělesné
výšky (čím jste vyšší, tím vyšší podložku pod ruce použijte) nebo
odcvičíte cvik č. 8, 9 a 10 nejprve na dlaních, potom všechny tři
cviky na předloktí a naposledy všechny tři cviky na podložce.
Cviky
v pozměněné poloze cvičte úplně stejně jako cviky popsané, jen poloha
rukou se mění, zachovejte i počet opakování, tedy každý z posledních
tří cviků sestavy cvičte vlastně 5x (eventuálně 10x střídavě pravá,
levá) ve třech různých polohách na dlaních, na předloktí a na
podložce, čili 15x. To proto, že čím níže máte paže opřeny (tedy na
předloktí), tím vyšší úsek páteře procvičíte. Naopak, čím výše jsou
vaše ramena, tedy při natažených pažích, tím nižší úsek páteře
procvičíte. Cviky číslo 8, 9 a 10 uvolňují páteř v mnoha polohách.
Cviky jsou převzaty z knihy Metoda Ludmily Mojžíšové
autorů Olgy Struskové a Jarmily Novotné (nakladatelství Ivo Železný,
Praha 2003), úpravu a konzultaci provedla Marie Babičková,
fyzioterapeutka z pražského Ústavu pro péči o matku a dítě.